Die aminosuur triptofaan het baie gesondheidsvoordele, maar die uitwerking daarvan op breingesondheid is opmerklik. Dit beïnvloed jou bui, kognisie en gedrag, sowel as jou slaapsiklusse.
Dit word deur die liggaam benodig om proteïene en ander belangrike molekules te maak, insluitend dié wat noodsaaklik is vir optimale slaap en bui.
In die besonder kan triptofaan omgeskakel word in 'n molekule genaamd 5-HTP (5-hidroksitriptofaan), wat gebruik word om serotonien en melatonien te maak (2, 3).
Serotonien affekteer verskeie organe, insluitend die brein en ingewande. Spesifiek in die brein beïnvloed dit slaap, kognisie en bui (4, 5).
Saam saam is triptofaan en die molekules wat dit produseer noodsaaklik vir die liggaam om optimaal te funksioneer.
Opsomming Tryptofaan is 'n aminosuur wat in verskeie belangrike molekules omgeskakel kan word, insluitend serotonien en melatonien. Triptofaan en die molekules wat dit produseer, beïnvloed baie liggaamsfunksies, insluitend slaap, bui en gedrag.
Verskeie studies het getoon dat mense met depressie laer as normale vlakke van triptofaan kan hê (7, 8).
Deur triptofaanvlakke te verlaag, kan navorsers leer oor die funksie daarvan. Om dit te doen, het studiedeelnemers groot hoeveelhede aminosure met of sonder triptofaan ingeneem (9).
In een studie is 15 gesonde volwassenes twee keer aan 'n stresvolle omgewing blootgestel: een keer wanneer hulle normale triptofaanvlakke in die bloed gehad het en een keer wanneer hulle lae triptofaanvlakke in die bloed gehad het (10).
Die navorsers het bevind dat wanneer deelnemers laer vlakke van triptofaan gehad het, angs, senuweeagtigheid en senuweeagtigheid hoër was.
Opsomming: Navorsing toon dat lae triptofaanvlakke kan bydra tot gemoedsversteurings, insluitend depressie en angs.
Een studie het bevind dat wanneer triptofaanvlakke verlaag is, langtermyngeheueprestasie erger was as op normale vlakke (14).
Daarbenewens het 'n groot oorsig bevind dat laer vlakke van triptofaan kognisie en geheue negatief beïnvloed (15).
Hierdie effekte kan verband hou met verminderde triptofaanvlakke en verlaagde serotonienproduksie (15).
Opsomming: Tryptofaan is belangrik vir kognitiewe prosesse as gevolg van sy rol in serotonienproduksie. Lae vlakke van hierdie aminosuur kan jou kognitiewe vermoëns benadeel, insluitend geheue van gebeurtenisse of ervarings.
In vivo kan triptofaan omgeskakel word na 5-HTP-molekules, wat dan serotonien vorm (14, 16).
Op grond van talle eksperimente stem navorsers saam dat baie van die effekte van hoë of lae triptofaanvlakke te wyte is aan die effek daarvan op serotonien of 5-HTP (15).
Serotonien en 5-HTP meng in met baie prosesse in die brein, en inmenging met hul normale aktiwiteite kan depressie en angs veroorsaak (5).
Trouens, baie medikasie wat gebruik word om depressie te behandel, verander hoe serotonien in die brein werk, wat die aktiwiteit daarvan verhoog (19).
5-HTP-behandeling kan ook help om serotonienvlakke te verhoog en bui te verbeter, asook paniekaanvalle en slapeloosheid te verminder (5, 21).
Oor die algemeen is die omskakeling van triptofaan na serotonien verantwoordelik vir baie van die waargenome effekte op bui en kognisie (15).
Opsomming: Die belangrikheid van triptofaan kan te wyte wees aan sy rol in die produksie van serotonien. Serotonien is noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van die brein, en lae vlakke van triptofaan kan die hoeveelheid serotonien in die liggaam verminder.
Wanneer serotonien in die liggaam uit triptofaan geproduseer word, kan dit in 'n ander belangrike molekule, melatonien, omgeskakel word.
Trouens, navorsing toon dat verhoogde bloedvlakke van triptofaan direk serotonien- en melatonienvlakke verhoog (17).
Benewens melatonien, wat natuurlik in die liggaam voorkom, is melatonien ook 'n gewilde aanvulling wat in 'n verskeidenheid kosse voorkom, insluitend tamaties, aarbeie en druiwe (22).
Melatonien beïnvloed die liggaam se slaap-wakker siklus. Hierdie siklus beïnvloed baie ander funksies, insluitend voedingstofmetabolisme en die immuunstelsel (23).
Verskeie studies het getoon dat die verhoging van dieet triptofaan slaap verbeter deur melatonien te verhoog (24, 25).
Een studie het bevind dat die eet van triptofaanryke graan vir ontbyt en aandete volwassenes gehelp het om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap in vergelyking met die eet van standaardgraan (25).
Simptome van angs en depressie is ook verminder, en triptofaan sal waarskynlik serotonien- en melatonienvlakke verhoog.
Ander studies het ook getoon dat die neem van melatonien as 'n aanvulling die hoeveelheid en kwaliteit van slaap verbeter (26, 27).
Opsomming: Melatonien is belangrik vir die liggaam se slaap-wakker siklus. Toenemende triptofaan-inname kan melatonienvlakke verhoog en die hoeveelheid en kwaliteit van slaap verbeter.
Sommige kosse is veral hoog in triptofaan, insluitend pluimvee, garnale, eiers, eland en krappe (28).
Jy kan ook triptofaan of een van die molekules wat dit maak, soos 5-HTP en melatonien byvoeg.
Opsomming: Triptofaan word gevind in voedsel wat proteïene of aanvullings bevat. Die presiese hoeveelheid proteïen in jou dieet sal wissel na gelang van die hoeveelheid en tipe proteïen wat jy eet, maar daar word beraam dat 'n tipiese dieet ongeveer 1 gram proteïen per dag verskaf.
As jy jou slaapkwaliteit en gesondheid wil verbeter, is triptofaanaanvullings die moeite werd om te oorweeg. Jy het egter ander opsies.
Jy kan besluit om molekules wat van triptofaan afkomstig is, by te voeg. Dit sluit in 5-HTP en melatonien.
As jy self tryptofaan neem, kan dit gebruik word vir ander liggaamsprosesse behalwe serotonien- en melatonienproduksie, soos proteïen- of niasienproduksie. Dit is hoekom aanvulling met 5-HTP of melatonien 'n beter opsie vir sommige mense kan wees (5).
Diegene wat gemoedstoestand of kognitiewe prestasie wil verbeter, kan triptofaan- of 5-HTP-aanvullings neem.
Daarbenewens het 5-HTP ander effekte, soos verminderde voedselinname en liggaamsgewig (30, 31).
Vir diegene wat die meeste belangstel om slaap te verbeter, kan 'n melatonienaanvulling die beste opsie wees (27).
Opsomming: Tryptofaan of sy produkte (5-HTP en melatonien) kan alleen as 'n dieetaanvulling geneem word. As jy kies om een ​​van hierdie aanvullings te neem, hang die beste keuse af van die simptome wat jy teiken.
Omdat triptofaan 'n aminosuur is wat in baie kosse voorkom, word dit as veilig in normale hoeveelhede beskou.
Die tipiese dieet sal na raming 1 gram per dag bevat, maar sommige mense kies om aanvullings van tot 5 gram per dag te neem (29Betroubare Bron).
Die moontlike newe-effekte daarvan word al meer as 50 jaar bestudeer, maar daar is min verslae daarvan.
Newe-effekte soos naarheid en duiseligheid is egter soms aangemeld by dosisse groter as 50 mg/kg liggaamsgewig of 3,4 g by volwassenes wat 150 pond (68 kg) weeg (29).
Newe-effekte kan meer uitgesproke wees wanneer triptofaan of 5-HTP geneem word met middels wat serotonienvlakke beïnvloed, soos antidepressante.
Wanneer serotonienaktiwiteit oormatig toeneem, kan 'n toestand bekend as serotoniensindroom voorkom (33).
As jy enige medikasie neem wat serotonienvlakke beïnvloed, raadpleeg jou dokter voordat jy triptofaan of 5-HTP-aanvullings neem.
Opsomming: Studies van triptofaanaanvulling het min effek getoon. Naarheid en duiseligheid is egter soms by hoër dosisse waargeneem. Newe-effekte kan ernstiger word met medikasie wat serotonienvlakke beïnvloed.
Serotonien beïnvloed jou bui, kognisie en gedrag, terwyl melatonien jou slaap-wakker siklus beïnvloed.